Находится на самоизоляции достаточно трудно. При этом важно отнестись к домашнему карантину не как к отпуску, а как к работе в новых условиях.
В бытовой самоизоляции приходится не только работать удаленно, но и параллельно заниматься хозяйством, общаться с близкими. В этом нам поможет планирование и проявление свободной творческой инициативы, а именно распределение домашней работы между членами семьи, соблюдение договоренностей о сроках выполнения взятых на себя обязанностей.
Изоляция это в первую очередь ограничение объема личного пространства, стресс неизбежен — общение с близкими становится слишком тесным, не всегда хочется так близко и так долго находиться рядом друг с другом. Это все может вызвать нешуточное напряжение на физиологическом уровне: повышение пульса, учащение дыхания. Что можно сделать? Во-первых, договориться с домашними о выделении каждому своего отдельного пространства, куда можно заходить по разрешению или стуку. Если в квартире совсем мало места, можно договориться о порядке одиночного пребывания в отдельной комнате. Очень важный момент это ограничение уровня шума. Разговорчивые близкие и музыкальный фон, который мы не выбирали, тоже может пошатнуть психологическое состояние. Недаром в эксперименты по долговременной изоляции, особенно в полярные зимовки, отбирают людей неразговорчивых. Болтливость в изоляции может стать реальной проблемой. Это, по сути, еще одно посягательство на личное пространство.
Человеку в изоляции приходится столкнуться еще с одной проблемой, с отсутствием привычного потока ощущений. Человеческий мозг реагирует как на чрезмерное стимулирование, так и на его недостаток. К примеру, поменялась еда. Раньше можно было сходить в кафе, выпить кофе в пекарне, теперь в основном мы едим то, что готовим дома. Любая новая еда — источник радости. В изоляции надо разбивать однообразие, еда — один из лучших способов достижения этой задачи.
Один из самых тягостных эффектов изоляции на физическом уровне — это гиподинамия. Мы мало ходим, мало двигаемся. Если мышцы не загружены, они ослабевают — равно как и нервы, которые не получают достаточной стимуляции от движения мышц. Это может приводить к астенизации центральной нервной системы, главным признаком которой является раздражительная слабость. Состояние проявляется, например, в перепадах настроения, нарушении сна, изменении пищевых потребностей. У человека мало сил, его все раздражает. Как это предотвратить? Составьте план занятости (на день, на неделю) с чек-листом выполнения — нужно систематически занимать мозг. Поэтому основной способ психологической самоподдержки это физкультура— телу нужна двигательная стимуляция. Не пренебрегайте домашней физкультурой, рассматривайте ее как вклад не только в физическое здоровье, но и в психологическое.
В домашней изоляции мы включаем телевизор и интернет, но их содержимое с сенсорной точки зрения очень монотонно, однообразно и токсично. В результате повышается уровень тревоги. Потому что самыми тиражируемыми оказываются слухи и информация, вызывающая негативную реакцию. Меньше смотрите телевизор и читайте новостных лент. Уделите внимание книгам, которые вы давно хотели прочесть, фильмам, которые хотели посмотреть. Большую радость могут доставить настольные игры и рукоделие.
В условиях карантина наш круг общения, с одной стороны, очень резко сужается, с другой, интенсифицируется. В идеале, мы можем больше внимания уделить своим близким, поговорить обо всем, на что раньше не хватало времени. Но даже самые близкие люди могут начать раздражать — не совпадают взгляды на карантин, начинаются споры, кто-то агрессивно навязывает свое мнение, в сотый раз рассказывает одну и ту же историю. Контролируйте свои эмоции. Сначала думайте, потом говорите. Это банальные советы, но они очень хорошо работают. Читайте книги, ведите дневник, который сам по себе является отличным способом самоконтроля.
Любая совместная изоляция ведет к обострению замалчивавшихся проблем и конфликтов, межличностная напряженность возникает чаще, чем хотелось бы. Поэтому основной принцип в изоляции — это не обострять проблемы, а смягчать их, оберегать членов семьи от собственных негативных эмоций.
В ситуации домашней изоляции режим дня — основа хорошего самочувствия. Сон — не менее 8 часов (в зависимости от индивидуальной нормы). Работа — не более 8,5 часа. Еда — 3–4 раза в день. Никаких ночных бдений. И важный момент — не забывайте про выходные, несмотря на удаленную работу.
Самое главное для взрослых, которые испытывают гнев и периодически срываются, брать ответственность за своё эмоциональное состояние. Признать ошибку, не перекладывая свою ответственность на детей. Мы все люди и не идеальны. Мы можем ошибаться, но, как взрослые люди, должны уметь признавать свои ошибки и учиться на них. Дети живые, спонтанные, и наша задача — эту жизнь не гасить для того, чтобы нам было спокойно. Если не помогает подышать прежде, чем сказать, не помогает уйти в другую комнату, побить подушку, то нужно обращаться за помощью. Онлайн-терапия доступна. Наша задача — не проваливаться в ещё больший стыд и не перекладывать на детей, а максимально помочь себе. Было бы здорово сесть и договориться семьей: ты папа, я мама, у нас двое детей. Мы сейчас вчетвером неделю будем вместе, пусть каждый из нас представит, как ему было бы хорошо. Каждому члену семьи должно быть комфортно. Поэтому было бы хорошо всех выслушать. Может быть, этот разговор у кого-то состоится впервые в жизни.
Сейчас все мы много времени проводим с гаджетами в руках. И если родители видят у ребенка какой-то опасный контент, нужно говорить с детьми о кибербезопасности, о том, что в Сети может быть разная информация, иногда травмирующая психику ребенка, наносящая вред его здоровью.
В публикации использованы материалы сетевого издания «Фонтанка.ру»
на сайте Комитета по образованию
на сайте Главного управления МЧС России.
.jpg)
Конституция Российской Федерации